Prestať fajčiť: ako sa stať nefajčiarom!

a Christiane Fux, lekárska redaktorka

Christiane Fux študovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor píše od roku 2001 články do časopisov, správy a vecné texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Okrem práce pre je Christiane Fux aktívna aj v próze. Jej prvá kriminálna novela vyšla v roku 2012 a taktiež píše, navrhuje a vydáva vlastné kriminálne hry.

Ďalšie príspevky od Christiane Fux Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

Prestať fajčiť je zvyčajne veľmi ťažké. Dôvodom je, že nikotín je silne návykový - fyzicky aj psychicky. Kombinácia prvkov behaviorálnej terapie a liekov, ktoré podporujú fyzické stiahnutie, preto sľubuje najväčší úspech. Tu si prečítajte, aké stratégie sú k dispozícii a ako účinné sú.

Abstinenčné príznaky

Nikotín je vysoko návyková látka. Tí, ktorí prestanú fajčiť, sa musia vyrovnať s fyzickými aj psychickými abstinenčnými príznakmi nikotínu.

Odber nikotínu: kurz

Fyzické stiahnutie z nikotínu sa zvyčajne vykonáva po 72 hodinách. U veľmi silných fajčiarov však ochranná lehota na nikotín môže trvať až 30 dní. Tí, ktorí poznajú abstinenčné príznaky a ozbrojia sa proti nim, majú výrazne väčšiu šancu, že budú trvalo nefajčiť.

Fyzické abstinenčné príznaky

Na fyzickej úrovni sú abstinenčné príznaky ako:

poruchy spánku
únava
Nedostatok koncentrácie
nervozita
Nervozita
zápcha
Túžby

Psychické abstinenčné príznaky

Psychická závislosť sa prejavuje v

nervozita
násilná túžba fajčiť
Neschopnosť prestať fajčiť v určitých situáciách

Prestaňte fajčiť spontánne

Väčšina fajčiarov sa snaží spontánne nefajčiť, aspoň na prvý pokus. Šance na úspech pri tomto náhlom spôsobe, ako s fajčením prestať, sú však malé.

Pretože ústredným problémom pri odvykaní od fajčenia je „sila zvyku“. Ide o vzorce správania, špeciálne situácie, kompenzáciu stresu alebo skupinovú dynamiku, ktoré sú spojené s fajčením. bez toho je obzvlášť ťažké zaobísť sa. V kritických situáciách by som v ideálnom prípade mal vyvinúť celý arzenál protistratégií a alternatívneho správania pre tých, ktorí sú ochotní prestať skôr, ako s fajčením prestanú - alebo aspoň súbežne.

Hodnotenie: Rozhodnutie „Prestať fajčiť - okamžite!“ Vedie k dlhodobej abstinencii iba u jedného až piatich percent fajčiarov. Ak je rozhodnutie založené na lekárskych radách, prestať s fajčením je úspešné najmenej u piatich percent fajčiarov - môžu zostať nefajčiarmi bez veľkej prípravy a terapie.

Odvykanie od fajčenia s behaviorálnou terapiou

Behaviorálne terapie sú najkomplexnejšie a najúčinnejšie metódy odvykania od fajčenia. Obvykle sa vykonávajú v skupinách, ale niekedy aj jednotlivo. Táto terapia na odvykanie od fajčenia je v zásade rozdelená do troch fáz:

Introspekcia

Tu sa skúma vaše vlastné fajčenie v každodennom živote. Mnoho momentov je automatizovaných (napr. Cigareta s rannou kávou alebo po práci) a majú na jednotlivca nekontrolovateľný vplyv. Tí, ktorí sú pripravení na náročné situácie, sa s nimi môžu ľahšie vyrovnať vo fáze akútneho odstavenia a sú tiež bezpečnejší v životných situáciách, kde je relaps kritický.

Sebapozorovanie, a teda získavanie znalostí o vlastných vzorcoch správania, je tým všetkým a nie všetkým, než začnete.

Akútne odstavenie

Niektorí sa pokúšajú prestať fajčiť okamžite (metóda point-to-point), iní postupne obmedzujú konzumáciu cigariet. Tí, ktorí uprednostňujú poslednú metódu, absolútne potrebujú čiastkové ciele a pravidlá sebakontroly. Metóda bod-bod je jednoduchšia.

Rozvíjajte protistratégie

Súbežne s odstavovaním sú veľmi dôležité protistratégie. Aké alternatívne správanie je možné? Ako sa dajú stresové situácie riešiť inak? Aký iný rituál možno použiť na nahradenie rannej cigarety?

Odmena za odvykanie od fajčenia

Rovnako dôležitá je odmena za to, že s fajčením prestanete. Mal by sa otvoriť aj okruh priateľov a pracovné prostredie, aby už nikto neponúkal cigaretu. Niekedy pomôže aj stávka: „Vydržím“.

Stabilizácia a prevencia relapsu

Každý, kto sa dostal tak ďaleko, má ešte ďaleko od vyliečenia. Recidívy sú možné kedykoľvek. Preto je naliehavo potrebná stabilizácia úspechu pri odstavení a profylaxia relapsu.

Každý bývalý fajčiar si musí dávať pozor na kritické situácie (napríklad krčmový večer s priateľmi). Terapeuti preto účastníkov špeciálne školia, aby zvládli kritické situácie.V skupinovej terapii sa to často robí formou hrania rolí.

Hodnotenie: Odvykanie od fajčenia pomocou behaviorálnej terapie je výrazne účinnejšie ako odvykanie od fajčenia samostatne. V kombinácii s nikotínovou substitučnou terapiou sa tiež zvyšuje šanca na úspech - obzvlášť u silne závislých fajčiarov.

Existujú aj svojpomocné knihy, ktoré používajú metódy správania. Môžu byť nápomocní a podporní. Moderné mobilné varianty na podporu ľudí, ktorí s fajčením prestávajú, sú aplikácie pre smartfóny.

Behaviorálne programy na odvykanie od fajčenia pod individuálnym odborným vedením však ponúkajú väčšiu šancu s fajčením prestať. Knihy a aplikácie ich môžu dopĺňať.

Substitučná terapia nikotínom

Princípom substitučnej terapie nikotínom je dodať telu presne to, čo potrebuje - nikotín. To zmierňuje abstinenčné príznaky a chuť fajčiť - proces odstavenia je jednoduchší.

Existujú nikotínové žuvačky, náplasti, inhalátory a nosové spreje. So žuvačkami, inhalátormi a sprejmi sa dá nikotín rýchlo pridať, keď pocítite nutkanie fajčiť. Látka sa kontinuálne privádza sadrou. Tým sa oddelí absorpcia aktívnej zložky (na rozdiel od žuvačiek, inhalátorov a nosových sprejov) z predchádzajúceho návykového správania.

Vyhodnotenie: Účinnosť nikotínovej substitučnej terapie (NET) bola potvrdená v mnohých klinických štúdiách. Nikotínové náplasti a podobne môžu teda zhruba zdvojnásobiť šance na úspešné ukončenie fajčenia. Obzvlášť sľubná je substitučná terapia nikotínom v kombinácii s behaviorálnou terapiou.

Protifajčiarske lieky

Odvykanie od fajčenia bez náhrady nikotínu - to sľubujú účinné látky amfebutamón (bupropión) a nortriptylín. Dlhodobo sa používajú ako antidepresíva. V určitom okamihu sa zistilo, že tieto účinné látky v nízkych dávkach tiež pomáhajú fajčiarom prestať. A takto to robíte:

V prvých dňoch terapie, keď už fajčiar dostáva lieky proti fajčeniu, má dovolené pokračovať vo fajčení. Odvykanie začína po šiestich až deviatich dňoch, keď je hladina liečiva v krvi dostatočne vysoká.

Ďalšia tableta proti fajčeniu obsahuje účinnú látku vareniklín. Zakotví sa v mozgu, kde sa naviaže aj nikotín. To má tlmiť túžbu po cigarete

Hodnotenie: Usmernenie k odvykaniu od fajčenia hodnotí účinnosť bupropiónu podobne ako náhrady nikotínu. Vzhľadom na časté a závažné vedľajšie účinky je bupropión považovaný za liek druhej voľby na vysadenie - rovnako ako klonidín, ktorý sa pôvodne používal na vysoký krvný tlak.

V porovnaní s falošnými drogami (placebom) vareniklín strojnásobil mieru odvykania, v porovnaní s bupropiónom sa počíta s dvojnásobným úspechom pri odvykaní od fajčenia. Vedľajšie účinky ako bolesť hlavy, únava, nevoľnosť a poruchy trávenia sú však možné.

Prestať fajčiť - alternatívne metódy

Mnohí sa tiež spoliehajú na alternatívne metódy prestania s fajčením, ktorých účinnosť zvyčajne nebola dokázaná. Ak tomu veríte, placebo efekt vám môže aspoň pomôcť.

Prestaňte fajčiť akupunktúrou

Protifajčiarska akupunktúra je rozšírená medzi tými, ktorí chcú prestať. Mechanizmy účinku tejto metódy však ešte neboli objasnené.

Akupunkturisti zvyčajne vpichnú tri ihly do bodov závislosti ucha, kde zostanú niekoľko dní. To má zmierniť chuť na závislosť. V priemere trvá päť akupunktúrnych sedení, aby sa prejavil účinok. Ale sú aj ľudia, ktorým akupunktúra nepomáha.

Hodnotenie: Rôzne akupunktúrne techniky sa nelíšia, pokiaľ ide o účinnosť, podľa usmernenia o odvykaní od fajčenia. Doteraz nebol žiadny akupunktúrny postup účinnejší ako fingované lieky (placebo).

Striekačka proti fajčeniu

Často sa inzeruje aj takzvaná nefajčiarska striekačka. Do svalov alebo do akupunktúrnych bodov v uchu sa vstrekuje zmes rôznych látok. Na to existujú rôzne zmesi, ktorých presné zloženie zostáva pod zámkou. Mali by okrem iného obsahovať vitamíny, stopové prvky, homeopatické lieky a niekedy aj nikotín.

Hodnotenie: Neexistuje žiadny dôkaz účinnosti. Skutočnosť, že nie je uvedené, ktoré látky sú obsiahnuté v nefajčiarskej striekačke, je hlavným faktorom neistoty. Posúdenie účinku a vedľajších účinkov nie je možné.

Prestaňte fajčiť s hypnózou

Prestať fajčiť je údajne jednoduchšie s hypnózou. Terapeut uvedie budúceho nefajčiara do hypnózy a potom pôsobí na svoje podvedomie: Fajčenie je prežívané ako nepríjemný zážitok à la „popol v mojich ústach“. Tieto negatívne správy sú v kontraste k pozitívnym správam, ktoré znamenajú nový nefajčiarsky život. Existujú aj terapeuti, ktorí pracujú s pacientmi s hypnózou iba s pozitívnymi správami.

Hodnotenie: To isté platí pre najvýznamnejšiu formu všetkých sugestívnych postupov ako pre akupunktúru. Dlhodobá účinnosť, ktorá uľahčuje prestanie s fajčením, ešte nebola dokázaná. Nevýhoda oboch spôsobov: Nedávajú fajčiarovi žiadne nástroje, aby sa dokázal sám vyrovnať s krízami a situáciami pokušenia.

Relaxačné metódy

Autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona a dychové cvičenia sú užitočné ako súčasti kombinovaného odvykania od fajčenia. Samostatne však spravidla nestačia na to, aby sa skutočne stali nefajčiarmi.

Pomoc fajčiara od liečiteľa?

K ďalším procesom, ako je vkladanie rúk, používanie prírodných produktov a podobne, by sa malo pozerať kritickejšie. Často vstupuje do hry iba sugestívny vplyv terapeuta.

Je pravda, že terapeut môže dosiahnuť vysokú krátkodobú úspešnosť prostredníctvom šikovnej psychologickej podpory. Mnoho fajčiarov však po nich čoskoro opäť relapsuje, pretože sa nenaučilo, ako sa vysporiadať so situáciami, ktoré ľudí lákajú k fajčeniu, a ako sa bez cigariet vyrovnávajú so stresom, nudou a nervozitou.

Odvykanie od fajčenia pre rizikové skupiny

Niektoré rizikové skupiny sú denným fajčením ohrozené ešte viac ako ostatné. Patria sem pacienti s cievnymi problémami, fajčiari s obzvlášť výraznou fyzickou závislosťou alebo tehotné ženy. Úspešné odvykanie od fajčenia je pre tieto skupiny obzvlášť dôležité.

Zvláštnosti u žien

Existujú tri hlavné skupiny rizík vyplývajúcich z fajčenia u žien:

Ženy, ktoré sú tehotné. Nedávne štúdie uvádzajú: Len asi 50 percent všetkých tehotných žien sa dokáže vzdať fajčenia počas tehotenstva. Asi 25 percent zníži aspoň svoju spotrebu cigariet a dobrá štvrtina žien pokračuje v fajčení.

Ženy, ktoré nechcú mať deti, by naopak mali aspoň vylúčiť fajčenie ako možnú príčinu zníženej ochoty počať dieťa.

Ženy, ktoré užívajú pilulku, zvyšujú riziko trombózy.

Ženám všetkých troch skupín sa dôrazne odporúča, aby sa s Glimmstängel rozlúčili. Vedci navrhli špeciálne liečebné programy pre ženy patriace do jednej z rizikových skupín. Zvyčajná behaviorálna štandardná liečba je v týchto programoch obohatená o ďalšie informácie, motivačné pomôcky, lepšie zváženie sociálnej podpory, informácie o výživovej a športovej kompenzácii, ako aj komponenty na stabilizáciu abstinencie.

Ako ukazuje štúdia Univerzity v Tübingene, intenzívnejšia starostlivosť môže výrazne zvýšiť úspešnosť. Ženám s vyššie uvedenými špeciálnymi faktormi prospieva predovšetkým individuálna liečba. Pri špecifickom programe pre tehotné fajčiarky je dlhodobá šanca na úspech 20 až 30 percent.

Ak tehotná, motivovaná fajčiarka stále nemôže úplne prestať, má sa zvážiť náhrada nikotínom. V každom prípade by ste to mali prediskutovať so svojim lekárom. Bupropion a iné antidepresíva nie sú vhodné na ukončenie fajčenia počas tehotenstva.

Silne závislí fajčiari

Silne závislí fajčiari majú menší prospech z výlučne psychoterapeutických prístupov k odvykaniu od fajčenia. Spravidla sú fyzicky viac závislí, a preto potrebujú väčšie množstvo náhradných produktov nikotínu. To im uľahčuje cestu zo závislosti. Účinnosť nikotínovej substitučnej terapie bola dokázaná v mnohých štúdiách.

V štúdii na univerzite v Tübingene dostávali silne závislí fajčiari náhradnú terapiu nikotínom pomocou nikotínových náplastí ako súčasť šesťtýždňovej behaviorálnej terapie. Podľa potreby by ste mali použiť aj nikotínový nosový sprej. Štúdie sa zúčastnilo 60 fajčiarov. Po šiestich mesiacoch bolo 48 percent účastníkov stále abstinentov. Väčšie zváženie závislosti od nikotínu môže preto viesť k výrazne vyšším strednodobým mieram abstinencie.

V prípade silných fajčiarov je na zabránenie relapsu odôvodnená dlhodobá, predĺžená alebo kombinovaná nikotínová substitučná terapia (nikotínové náplasti v spojení s nikotínovou žuvačkou alebo nosový sprej).

Usmernenie o odvykaní od fajčenia hodnotí účinnosť bupropiónu podobne ako náhrady nikotínu. Vzhľadom na svoje bežné vedľajšie účinky je bupropión považovaný za liek druhej voľby na vysadenie. To isté platí pre klonidín, ktorý bol pôvodne používaný proti vysokému krvnému tlaku.

V porovnaní s placebom vareniklín strojnásobil mieru odstavenia, v porovnaní s bupropiónom, podľa počiatočných výsledkov štúdie bolo možné dosiahnuť zdvojnásobenie úspešnosti. Súčasná situácia v štúdii naznačuje efektívnu podporu liekov s niekoľkými vedľajšími účinkami *.

Fajčiari kardiovaskulárnych chorôb

Napriek preukázanej súvislosti medzi cigaretovým dymom a artériosklerózou a srdcovým infarktom sa nie všetkým pacientom s infarktom podarí prestať fajčiť po život ohrozujúcej udalosti.

Najdôležitejším prvkom odvykania od fajčenia po infarkte je dostatočný rozsah základných informácií a behaviorálnej terapie. Nikotínové náhradné výrobky sa odporúčajú iba vtedy, ak počas štyroch týždňov pred začatím používania nikotínovej náplasti, spreja alebo žuvačky nedošlo k žiadnej kardiovaskulárnej príhode (ako je srdcový infarkt, mŕtvica, akútne zúženie srdca alebo arteriálna obštrukcia). Vzhľadom na možné vedľajšie účinky sú počas vysadenia lieku bupropiónom potrebné starostlivé lekárske vyšetrenia a kontroly.