„Nalákajte svoj metabolizmus späť zo suterénu“

Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

Diétami si môžete poriadne zničiť metabolizmus - horí iba na zadnom horáku. Profesor Ingo Froböse v rozhovore som vysvetľuje, ako ho znova rozbehnúť.

Prof. Froböse, vo svojej novej knihe * tvrdíte, že diéty vás tučnia. Ako?

Diéty sú takmer vždy založené na tom istom koncepte: na úplnom znížení kalórií. Každý, kto urobí jednu z týchto činností, privádza svoje telo do hladomoru: mozog a vnútorné orgány dostávajú príliš málo živín a životne dôležitých látok. Organizmus na to reaguje núdzovým programom: zníži svoje potreby a rozloží energeticky náročné štruktúry, ako sú svaly, aby sa mohol lacnejšie vyžiť.

To znamená, že telo si vystačí s menším množstvom jedla.

Správny. Raz som mal so sebou na konzultačnej hodine dámu, ktorá sa opotrebovala diétami, aby mohla denne zjesť iba 850 kilokalórií, aby znova nepriberala. Toľko prinútila zachrániť svoje telo! A tento efekt pretrváva aj po diéte, niekedy až dvanásť mesiacov. Telo sa bojí ďalšieho hladomoru a pokračuje v šetrení, aby bolo na bezpečnej strane. Ak potom dostane viac, pretože sa opäť normálne stravujete, vytvorí prebytočnú energiu ako núdzovú rezervu. Najmä vo forme tuku - známy jo -jo efekt. Metabolizmus je teda schopný učiť sa. Dobrou správou je: môžeme to otočiť aj pozitívnym smerom.

Čo musím urobiť, aby som znova prebudil svoj spiaci metabolizmus?

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vrátiť telu jeho základné potreby, aby už viac nehladovalo. To sa vypočíta z výšky v centimetroch mínus sto, vynásobenej 24. Osoba, ktorá má 1,70 metra, má základnú požiadavku takmer 1700 kilokalórií denne. Ak je však metabolizmus v suteréne, základná požiadavka je nižšia. V prvých týždňoch to preto opravujeme faktorom 0,8 u žien a 0,9 u mužov. To by bolo asi 1 350 alebo 1 500 kilokalórií.

Obézni ľudia teda nemajú vyššie základné potreby ako štíhli ľudia?

Nie, a to preto, že obézni ľudia majú toľko pasívnej hmoty. Tukové bunky nevyžadujú žiadne významné kalórie. Svalové bunky sú úplne odlišné: každé ich kilo spáli 50 kilokalórií denne - dokonca aj v pokoji. Na prvý pohľad to neznie veľa - ale v priebehu roka sa to dosť sčítava. Cieľom pri chudnutí je nahradiť tuk svalovou hmotou. Týmto spôsobom mením svoj metabolický motor, aby spotreboval viac paliva po celý deň. V istom zmysle získa väčšiu kubickú kapacitu.

To znie ako práca.

Chudnutie nie je žiadny piknik, to je pravda. Aby ste to urobili, mali by ste trénovať všetky hlavné svalové skupiny štyrikrát až päťkrát týždenne. Veci sa môžu dať trochu do poriadku - svaly by sa mali skutočne spáliť. Čas potrebný na to však nie je nijak zvlášť veľký - s trochou cviku zvládnete kruhový tréning za deväť minút.

Vycvičené svaly sú však iba polovicou úspechu.

Iste, vytrvalostný tréning je na vrchole. Na to by ste si mali naplánovať 30 až 45 minút trikrát až štyrikrát týždenne. Takýmto vytrvalostným tréningom ladím svoj metabolický motor. Počet mitochondrií vo svalovej bunke sa zvyšuje. Mitochondrie sú malé elektrárne, ktoré zásobujú bunku energiou. Vyškolení ľudia majú napríklad dvakrát viac elektrární vo svojich svalových bunkách ako netrénovaní ľudia. Viac konských síl automaticky znamená vyššiu spotrebu energie.

A to stačí?

Nie úplne. Každodenný stres, na ktorý stále upozorňujem, je rovnako dôležitý ako šport. Sú mi obzvlášť blízke. Teraz vieme, že sedenie je samo o sebe rizikovým faktorom a že metabolizmus sa ponáhľa do suterénu. Je preto dôležitejšie ako cvičenie, aby ste sa aktivovali každú hodinu alebo aspoň každé dve hodiny - státím, chôdzou, stúpaním po schodoch. Udržiavate tak metabolizmus na vyššej úrovni a dávate mu vlastný tréningový stimul.

Aby sme si to ujasnili: Ako rýchlo takto schudnem?

Pol kila týždenne je realistických - chudnutie teda nie je na úkor svalov. Musíte si to predstaviť: jeden kilogram telesného tuku zodpovedá 7 000 kilokalóriám. Jednoducho sa nespálite päť kilogramov tuku za mesiac, to nefunguje.

Chudnutie chvíľu trvá - nemali by ste očakávať veľmi krátkodobý úspech. Krabicu ste nekŕmili do dvoch mesiacov, ale o 10 až 15 rokov. Ale ak sa do toho pustím, potom metabolizmus dlhodobo vylákam zo suterénu a už nikdy nebudem potrebovať diétu.

Nielen ľudia s nadváhou chcú schudnúť. Aj štíhli ľudia hladujú, aby sa prispôsobili ideálu krásy.

To nie je zdravé! Pozrite sa na nohy týchto dám, takmer žiadne svaly neostali. Obetovali svoje svaly na oltári štíhlosti. Čo je úplne nebezpečné! Chudým ľuďom chýbajú myokíny. Ide o látky podobné enzýmom, ktoré uvoľňujú iba svaly. Aktivujú vnútorné orgány: pečeň, mozog, obličky - všetko! Ľudia, ktorí hladujú vo svaloch, prichádzajú o tento životne dôležitý podnet. To znamená, že nielenže zdegenerujú svaly, ale aj funkčnosť vnútorných orgánov. Strata svalov nie je triviálnym priestupkom!

Prof. Froböse, ďakujeme, že ste sa s nami porozprávali.

Rozhovor viedla Christiane Fux.

* Prof. Dr. Ingo Froböse je vedúcou „Centra zdravia“ a vedúcim „Ústavu cvičebnej terapie a prevencie a rehabilitácie zameranej na cvičenie“ na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Jeho aktuálnu knihu „The Turbo Metabolism Principle“ vydali vydavateľstvá Gräfe a Unzer.

Tagy:  zuby Choroby zdravie žien