Vysoký krvný tlak: ktorý šport a aké hodnoty?
Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.Pravidelné cvičenie môže dlhodobo znížiť vysoký krvný tlak. Doteraz boli vytrvalostné športy považované za najlepšiu formu tréningu. Ale hodnotenie 34 prehľadových štúdií ukázalo, že v niektorých prípadoch silový tréning funguje lepšie. Pre ktorých pacientov to platí a ako to vlastne funguje, sa rozprával s bazilejským športovým lekárom prof. Hennerom Hanssenom.
Prof. Henner Hanssen
Prof. Henner Hanssen vedie oddelenie preventívnej športovej medicíny a fyziológie systémov na Katedre športu, cvičenia a zdravia Univerzity v Bazileji
Prof. Hanssen, vytrvalostný tréning bol doteraz považovaný za obzvlášť účinný pri znižovaní krvného tlaku. V priebehu štúdie ste však zistili, že rôzne druhy školení sú obzvlášť účinné v závislosti od hodnôt krvného tlaku.
Osobné školenie môže byť skutočne užitočné. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom, t.j. so systolickými hodnotami od 140 mmHg, je vytrvalostný tréning najefektívnejšou metódou. Ale pre ľudí s takzvanými vysoko normálnymi hodnotami a rizikových pacientov so stále zdravým krvným tlakom sa rôzne formy silového tréningu zdajú účinnejšie.
Začnime s vysokým krvným tlakom. Koľko vytrvalostného tréningu je potrebné na zníženie hodnôt?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 150 minút cvičenia s nízkou až strednou intenzitou týždenne. To platí aj pre pacientov s vysokým krvným tlakom. Účinok napríklad 30 -minútového tréningu trvá iba asi 24 hodín - potom sa krvný tlak opäť zvýši. Prirodzene teda dáva zmysel, že tak ako často musíte užívať drogu raz denne, mali by ste cvičiť aj cvičebnú terapiu raz denne.
Prináša viac školení viac?
Trvanie školenia už má vplyv, ale vzťah nie je lineárny. Dvakrát tréningový čas teda neznamená dvojnásobné zníženie. Napriek tomu existuje zásadný vzťah medzi dávkou a účinkom.
U niektorých skupín pacientov sa však zdá byť silový tréning účinnejší: Zistili, že ľudia s takzvaným vysoko normálnym krvným tlakom medzi 130 a 139 mmHg ťažia viac zo silového tréningu ako z vytrvalostného.
To je správne. Aby sme to urobili, pozreli sme sa na niekoľko dobre vypracovaných metaanalýz. Ukázalo sa, že dynamický silový tréning, ako sú drepy, kliky alebo cvičenie s činkami, znižuje krvný tlak ľudí s vysoko normálnym krvným tlakom výraznejšie ako vytrvalostný tréning.
To je pozoruhodné. Ale prečo je to tak?
Nevieme to presne, doteraz sme pozorovali iba tento efekt. To môže mať niečo do činenia s intervalovým charakterom školenia. Týmito cvičeniami znova a znova krátko zvýšite krvný tlak, potom sa opäť zotaví. Zdá sa, že je to efektívnejšie pre ľudí s vysokým krvným tlakom. U týchto jedincov nie je zvýšenie prietoku krvi a srdcovej frekvencie také kritické, ako pri kardio tréningu.
Koľko úsilia je potrebné na to urobiť?
Snažíte sa generovať rovnaké množstvo energie, aké potrebujete pre vytrvalostný tréning. Ale to sa robí rýchlo. Tri sady desiatich opakovaní v miernom rozsahu stačia. Na to použijete približne 50 percent svojej maximálnej sily. Koľko to je, môže určiť tréner alebo špecialista na športovú medicínu. Tiež to trvá asi pol hodiny s prestávkami, napríklad keď sa používajú väčšie svalové skupiny.
Uviedli, že pre nebielych ľudí je silový tréning v skutočnosti účinnejší ako vytrvalostný tréning pri znižovaní krvného tlaku.
Správne, pre People of Color je dynamický silový tréning celkovo lepší spôsob, ako dosiahnuť dobré hodnoty krvného tlaku- nielen pre ľudí s vysokým normálnym krvným tlakom. Zatiaľ nevieme, prečo je to tak. Je to však veľmi zaujímavé, pretože nám ukazuje, že sme ešte nerozumeli všetkým mechanizmom.
A potom je tu ešte jedna skupina: ľudia, u ktorých je zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, ale ktorí majú normálne hodnoty. Odporúčajú izometrické školenia. Čo to presne znamená?
Ide o udržiavacie cvičenia, ktoré zvyšujú napätie vo svale. Namiesto pohybu zostávate v určitých polohách, ako je to pri dynamickom silovom tréningu.
Máte nejaké príklady?
Keď sa skrčíte, opriete o stenu a držíte ju. Alebo keď držíte stlačenú tenisovú loptičku. Alebo choďte do klikov a zostaňte tam. Môžete si dať aj kolená, inak to bude pre väčšinu pacientov príliš športové. V závislosti od námahy držíte príslušnú pozíciu desať až 15 sekúnd.
Čo presne to má robiť? Títo ľudia už majú normálne hodnoty krvného tlaku.
Hodnoty potom trochu klesnú. Predovšetkým znižujete riziko vzniku vysokého krvného tlaku v nasledujúcich rokoch výraznejšie ako pri iných formách tréningu. Situácia s údajmi tu však nie je taká jasná ako pre vytrvalostný tréning pre vysokotlakových pacientov a dynamický silový tréning pre ľudí s vysoko normálnymi hodnotami.
Kto si musí dávať pozor, napriek normálnym hodnotám?
Izometrický tréning môže byť vhodný napríklad pre ľudí s obezitou alebo pre ženy, u ktorých sa počas tehotenstva vyvinul vysoký krvný tlak. Obe skupiny majú vysoké riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Ale každý, kto má rodičov s vysokým krvným tlakom, by z toho mohol mať tiež prospech.
Ako si vysvetľujete možný účinok?
Je možné, že netypický každodenný stres alebo cvičenie prináša v situácii viac ako iné formy tréningu. Ale to je všetko stále hypotetické. Pokiaľ ide o mechanizmy, v profesionálnom svete sme stále tak trocha prázdni.
Ako presne funguje zníženie krvného tlaku cvičením?
Tepny sa opäť stanú pružnejšími a rozšíria sa. To znižuje odolnosť voči prietoku krvi, najmä v najmenších cievach. To znižuje krvný tlak. Rozhodujúce však je, že pozitívny stresový podnet spôsobí, že sa srdce aj cievy v ďalšej regeneračnej fáze adaptujú na stres. Potom krvný tlak dlhodobo klesá.
Ako rýchlo sa efekt dostaví?
U ľudí s takzvanou endotelovou dysfunkciou sa funkcia ciev môže vrátiť do normálu do desiatich týždňov. Rozhodujúcim účinkom je zvýšenie šmykového napätia, v odborných kruhoch známe ako „šmykové napätie“. Vyplýva to zo sily, s ktorou prietok krvi pôsobí na steny ciev. Na to reagujú endotelové bunky, ktoré lemujú vnútorné steny ciev a hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii krvného tlaku.
Aký efekt môžem dosiahnuť cvičením?
Účinok je zhruba ekvivalentný zníženiu krvného tlaku, ktoré je možné očakávať od jedného lieku. Ako už bolo spomenuté, na vysoký krvný tlak je najúčinnejší vytrvalostný tréning. Môže znížiť systolický krvný tlak, tj. Keď srdce tlačí krv do tela, o 7 mmHg a diastolický o 4,5 mmHg, keď sa srdce opäť roztiahne.
To neznie veľa.
V mnohých prípadoch cvičenie nestačí a pacient musí užívať aj antihypertenzíva. Ale šport je významným prínosom. Navyše ide o priemerné hodnoty. Na individuálnom základe môže fyzická aktivita u niektorých pacientov významnejšie znížiť krvný tlak. Prípadné chudnutie môže mať tiež pozitívny vplyv na krvný tlak.
Niektorí hypertonici môžu mať strach zo stresu. Pretože námaha zvyšuje aj krvný tlak.
Správny. Srdce musí zvýšiť svoj výkon pri fyzickej námahe, aby pumpovalo viac krvi do obehu. To zvyšuje aktuálny krvný tlak. Preto by mali mať pacienti s vysokým krvným tlakom pred cvičením záťažový test aj lekár, a to svoj individuálny limit záťaže lekárom. To zahŕňa záznam elektrokardiogramu a meranie krvného tlaku počas cvičenia.
Tréning každý deň - je to vôbec možné pre netrénovaných?
Pacient s hypertenziou jazdí viac -menej natrvalo na 5. prevodovom stupni. Pre niekoho, kto je úplne netrénovaný, by 150 minút týždenne bolo skutočne zdrvujúce a prepracované. Namiesto toho nastúpite napríklad raz alebo dvakrát týždenne s piatimi minútami rýchlej chôdze raz alebo dvakrát denne. Potom zvýšite frekvenciu a trvanie jednotiek počas mesiacov, aby ste sa pomaly dostali do cieľového rozsahu 150 minút týždenne.
Pri preťažení často dochádza k strate motivácie a nakoniec k odovzdaniu.
V skutočnosti ide o zmenu životného štýlu. Preto je dôležité pomaly zvyšovať pracovné zaťaženie neškolenými ľuďmi. Je dôležité, aby ste upravili svoj životný rytmus, aby ste sa skutočne mohli pol hodiny denne venovať pohybovým aktivitám. Ochota pacientov realizovať cvičebnú terapiu - takzvanú compliance - je najväčšou výzvou v športe a cvičebnej medicíne. Ak začínate pomaly, je lepšie sa toho držať.
A to je z dlhodobého hľadiska nevyhnutné.
Zvlášť keď má niekto esenciálnu hypertenziu, tj. Takú, pre ktorú nemožno nájsť jasnú príčinu, cvičebná terapia je tiež celoživotným spoločníkom. Nehovoríme o tom, že je potrebné každý deň vykonávať štruktúrovaný atletický tréning. Bežecké topánky nemusíte nosiť každý deň a dosiahnuť určitý srdcový tep. Hlavnou vecou je urobiť niečo každý deň. Málo význam má napríklad hodinová športová aktivita každú nedeľu v nedeľu. Na druhej strane, viac fyzických aktivít počas dňa má pozitívny vplyv na zdravie.
