Dychové cvičenia

Valeria Dahm je nezávislá spisovateľka na lekárskom oddelení Vyštudovala medicínu na Technickej univerzite v Mníchove. Je pre ňu obzvlášť dôležité poskytnúť zvedavému čitateľovi pohľad na vzrušujúcu tematickú oblasť medicíny a zároveň udržať obsah.

Viac o expertoch na Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

Dýchacie cvičenia sú dôležitou súčasťou dychovej terapie. Pľúca a dýchacie cesty sú precvičované a telesné povedomie sa trénuje rôznymi dýchacími technikami. Okrem toho mnohé dychové cvičenia slúžia aj na relaxáciu. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o správnom dýchaní, dychových cvičeniach a o tom, ako fungujú.

Čo sú dychové cvičenia?

Pretože sa dýchanie v každodennom živote deje nedobrovoľne, môžete sa naučiť správne dýchať vedome vykonávanými dychovými cvičeniami. V respiračnej terapii alebo respiračnej gymnastike sa preto používajú rôzne dychové cvičenia na posilnenie dýchacích svalov a podporu pohyblivosti pľúc. Cieľom dychových cvičení je udržať, zlepšiť alebo obnoviť čo najlepšiu funkciu dýchania.

Profitujú z toho nielen pacienti s respiračnými ochoreniami, ale aj športovci alebo ľudia, ktorí kvôli napätiu alebo zlému držaniu tela zabudli, ako správne dýchať.

Kedy robíte dychové cvičenia?

Dýchacie cvičenia sa osvedčili obzvlášť u pacientov s dýchavičnosťou alebo poruchou dýchania. Podporujú kvalitu života, rozpúšťajú hlieny a predchádzajú iným chorobám, ako je zápal pľúc. Dýchacie cvičenia sú preto obzvlášť užitočné v nasledujúcich prípadoch:

CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc) a chronická obštrukčná bronchitída
astma
Pľúcna fibróza
Cystická fibróza (cystická fibróza)
po chirurgickom zákroku alebo traume v hrudnej oblasti
Paralytické choroby

V zásade však môže každý mať prospech z dychových cvičení, pretože zvyšujú a zlepšujú objem pľúc, dýchacie svaly a tým aj dychový výkon. Navyše najmä stresovaní ľudia ťažia z upokojujúceho účinku niektorých dychových cvičení a na relaxáciu používajú určité dýchacie techniky.

Ako správne dýchate?

Aby naše telo dokázalo využiť vzduch, ktorý dýchame, musí kyslík, ktorý obsahuje, dostať hlbokým dýchaním do vonkajších oblastí pľúc, kde dochádza k výmene plynov. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je použiť kombináciu brušného a hrudného dýchania.

Brušné dýchanie

Pri vdýchnutí do brucha sa bránica stiahne a pohybuje sa smerom dole, čím sa v hrudníku nasaje a umožní pľúcam expandovať. Prúdi vzduch.

Hrudné dýchanie

Pri dýchaní hrudníkom medzirebrové svaly zdvíhajú rebrá. To vedie k zvýšeniu objemu hrudníka a podtlaku, ktorý tiež ťahá vzduch do pľúc.

Dýchacie cvičenia: počítanie a čuchanie

Počítanie dychov je jednoduché cvičenie na uvedomenie si vlastného dýchania. Napríklad kontrolovane sa nadýchnite štyri sekundy a znova vydýchnite štyri sekundy a predĺžte čas bez toho, aby ste sa príliš namáhali. Dávajte pozor na napätie a uvoľnenie bránice a svalov a rozšírenie pľúc.

Ďalším užitočným dychovým cvičením je niekoľkokrát vdýchnuť počas inhalačnej fázy.

Dýchacie cvičenia na relaxáciu

Dychové cvičenia z jogy nielen zlepšujú vnímanie dýchacieho procesu, ale pomáhajú aj pri relaxácii. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite, krátko zadržte dych a potom rovnomerne vydýchnite.

Pri takzvanom striedavom dýchaní sa pravá nosná dierka najskôr uzavrie pravým palcom a vdýchne sa ľavou nosnou dierkou na osem sekúnd. Teraz sú obe nosné dierky zatvorené palcom a prstenníkom a dych je zadržaný na štyri sekundy. Pravá nosná dierka sa znova otvorí, zatiaľ čo ľavá zostane zatvorená a pľúca sa počas ôsmich sekúnd úplne vyprázdnia.

Teraz vdychujte opäť otvorenou pravou nosnou dierkou (ľavá zostáva zatvorená). Potom na štyri sekundy zadržte dych so zavretým nosom na oboch stranách a potom vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Cieľom je predĺžiť čas potrebný na zadržanie a vydychovanie vzduchu.

Dychové cvičenia na zaspanie

Účinnou dýchacou technikou na zaspanie je dýchacia technika amerického lekára Andrewa Weila 4-7-8. Vychádza z dychových cvičení vyučovania jogy. Za týmto účelom sa nadýchnite nosom a počítajte do štyroch. Zadržte dych na viac ako sedem sekúnd. Výdych prebieha ústami a mal by trvať osem sekúnd. Keď prúdi vzduch, ucítite jemné šuchotanie. Dýchacie cvičenie by sa malo opakovať niekoľkokrát a pravidelne.

Dýchacie cvičenia v prípade dýchavičnosti

Dve užitočné dychové terapeutické cvičenia pre tých, ktorí majú dýchavičnosť, sú brzda pery a sedadlo vodiča. Aby boli pľúca pri výdychu napriek klesajúcemu podtlaku roztiahnuté, pery sú mierne pritlačené k sebe perovou brzdou, ako keby ste vydychovali proti odporu. Vydychovaný vzduch sa hromadí v pľúcach a udržuje priedušky otvorené.

Na sedadle vodiča sedíte na stoličke, pokrčíte hornú časť tela dopredu a podopierate sa rukami alebo lakťami na kolenách. Takýmto spôsobom je možné lepšie zmobilizovať oblasti hrudných svalov a pomôcť s dýchaním.

Dychové cvičenia na posilnenie dýchacích svalov

Okrem pravidelných vytrvalostných športov a silových cvičení na posilnenie brušných a hrudných svalov môžu dýchacie svaly z jogy posilniť aj dýchacie svaly. Pri dýchaní ohňom je rýchly výdych vynútený stiahnutím brušných svalov, takže vdýchnutie je vďaka následnému uvoľneniu pasívnejšie. Opakujte postup asi 20 krát. Na začiatku by ste mali dýchať ohňom veľmi pomaly a kontrolovane, aby ste získali pocit z procesu dýchania. Neskôr môžete proces urýchliť a zvýšiť počet opakovaní.

Holotropné dýchanie

Viac o tejto niekedy kontroverznej metóde transpersonálnej psychológie si môžete prečítať v článku Holotropné dýchanie.

Aké sú riziká dychových cvičení?

Správne vykonané dychové cvičenia prakticky nepredstavujú žiadne riziko. Ak si nie ste istí, ako to urobiť, nechajte si terapeutom predviesť dychové cvičenia.

Abnormálne hlboké a rýchle dýchanie (hyperventilácia) vydychuje príliš veľa oxidu uhličitého. To spôsobuje zúženie ciev, čo vedie k nedostatočnému prísunu kyslíka. Posun hodnoty pH v tele navyše vedie k preexcitabilite nervového systému a svalov. Výsledkom môžu byť napríklad kŕče.

Ak dýchate príliš povrchne alebo príliš pomaly, nedostane sa do tela dostatok kyslíka a hromadí sa oxid uhličitý, čo môže byť potenciálne život ohrozujúce.