Cvičenia všímavosti

Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

Cvičenia všímavosti sú cvičenia, v ktorých sa trénuje vedomý zážitok. Mali by pomôcť znížiť stres. Pretože spravidla nepotrebujete žiadne pomôcky, dajú sa ľahko integrovať do každodenného života. Tu nájdete konkrétne návody na cvičenia všímavosti a zistíte, pre koho je tréning všímavosti užitočný.

Čo sú cvičenia všímavosti?

Cvičenia všímavosti sú rôzne techniky, ktoré trénujú sebapoznanie a znižujú stres. Cieľom je vyvinúť otvorenejší prístup a vedomejšie prežívať „tu a teraz“. Všímavosť v tomto kontexte znamená ochotu prijať to, čo je, bez hodnotenia alebo vyhýbania sa pocitom a myšlienkam. Cvičenia všímavosti sú v budhizme veľmi dôležité, napríklad vo forme meditácie všímavosti.

Mnohým ľuďom je na začiatku ťažké sústrediť sa na cvičenia všímavosti - najskôr sa musia naučiť princípu všímavosti.

Tréningy všímavosti majú rôzne variácie. Cvičenia môžete vykonávať sami. V skupinách sa tréner zvyčajne ujíma vedenia a vedie účastníkov cvičením.

Kedy cvičíte cvičenia všímavosti?

Terapia všímavosti môže byť použitá ako podporné opatrenie pri rôznych duševných chorobách. Niektorí terapeuti odporúčajú cvičenia všímavosti pri depresiách, depresívnych epizódach, úzkostných poruchách, vyhorení a závislostiach. Niektoré psychoterapeutické postupy tiež integrujú cvičenia všímavosti, najmä v terapii pacientov s hraničnou poruchou (emočne nestabilná porucha osobnosti).

Cvičenia všímavosti pre duševné choroby nemôžu nahradiť lekársku alebo psychoterapeutickú terapiu. Je to len podpora.

Zníženie stresu založené na všímavosti je vhodné aj pre zdravých ľudí, ktorí v každodennom živote prežívajú veľa stresu a chcú ho trochu obmedziť. V zásade si každý môže vyskúšať, ako sa vyrovnať so stresom prostredníctvom všímavosti - je však dôležité, aby ste tejto metóde boli otvorení a cvičenia brali vážne.

Čo robíte s cvičeniami všímavosti?

Existuje niekoľko spôsobov, ako cvičiť všímavosť. Pokyny na niekoľko vybraných cvičení nájdete nižšie.

Ticho sedieť

Sedieť na mieste je jednoduché cvičenie všímavosti s dychovou meditáciou, ktoré nevyžaduje žiadne pomôcky. Nájdite si na to pokojné miesto a zaujmite vzpriamený postoj - či už na vankúši na podlahe, stoličke alebo pohovke, je to na vás. Majte oči otvorené a pozerajte sa priamo pred seba.

Teraz sa snažte byť si vedomí svojho dýchania, napríklad počítaním nádychu a výdychu alebo mentálne sprevádzaním vašich dychov „dnu“ a „von“. Nehodnoťte ostatné myšlienky, ktoré vzniknú - nechajte ich prejsť a potom sa vráťte k meditácii vedomého dýchania.

Cvičte najmenej osem minút. Skúsení ľudia môžu cvičiť aj dlhšie pokojné sedenie.

Chôdza v meditácii

Chôdza v meditácii pochádza zo zenového budhizmu a je tiež známa ako Kinhin. Vykonáva sa často po meditáciách v sede a je určený na opätovné uvoľnenie kĺbov. Uistite sa, že si zachováte všímavosť získanú v predchádzajúcom cvičení. Uvedomte si pohyb pri chôdzi, cítite, ako sa vaše nohy dotýkajú a odvalujú.

Tempo chôdze je individuálne, väčšinou však začnete s rýchlou chôdzou, ktorá je po niekoľkých kolách spomalená. Ruky môžete položiť uvoľnene na telo alebo na chrbát pod hrudník, pričom hlava bude mierne zaklonená.

Vnímanie a opisovanie predmetov

Ide o cvičenia všímavosti pre skupiny. Môžu byť vykonávané v sede aj v stoji.

Vedúci najskôr rozdá rôzne jednoduché položky, napríklad kamene, orechy alebo perie. Každý člen skupiny potom musí vo svojej mysli popísať svoj predmet. Mali by ste si dať dostatok času a na prijatom predmete spomenúť drobnosti alebo veci, ktoré sú samozrejmosťou. Teraz môžete predmet vnímať aj vedome, napríklad tak, že sa ho slepo dotknete, uvedomíte si, ako sa cíti na koži, alebo ho zapáchate.

Mentálne fotografovanie

Toto cvičenie všímavosti sa dá obzvlášť dobre vykonávať v každodennom živote, pretože nevyžaduje žiadne pomôcky a trvá iba niekoľko minút. Ak to chcete urobiť, zatvorte oči a pomaly sa presúvajte dovnútra miestnosťou alebo krajinou. Ak teraz na chvíľu otvoríte oči, predstavte si, že okamih fotografujete očami.

Zameraním sa na imaginárne momentky je toto cvičenie vhodné aj na prelomenie zaťažujúcich myšlienkových kruhov a napínania. Kognitívna terapia založená na všímavosti preto toto cvičenie využíva napríklad pri liečbe hraničných pacientov.

Interná dokumentácia a vyhodnotenie zažitého

V tomto veľmi jednoduchom cvičení by ste mali urobiť mentálny krok späť v situácii, ktorú ste práve zažili, a analyzovať svoju reakciu na to, čo ste zažili: Sledujte, čo v tej chvíli cítite alebo si myslíte, ako hodnotíte, ktoré aspekty a čo to spúšťa v teba.

Ďalšie informácie: Bodyscan

Skenovanie tela sa používa na zlepšenie informovanosti o tele. S jeho pomocou sa má naučiť a posilniť lepší vzťah medzi telom a mysľou. Ako Bodyscan funguje a kedy sa používa, si môžete prečítať v článku Bodyscan.

Aké sú riziká cvičenia všímavosti?

Cvičenia všímavosti nie sú lekárskym zákrokom. Samotné cvičenia sú úplne bez rizika. Psychicky chorí pacienti môžu byť však niekedy implementáciou zahltení, takže vedenie terapeuta má pre nich aspoň na začiatku zmysel.

Čo musím zvážiť po cvičeniach všímavosti?

Cvičenia všímavosti, ak ich cvičíte pravidelne a vážne, vám môžu pomôcť relaxovať a zmierniť stres. Pokúste sa udržať vedomé skúsenosti získané počas tréningu, aby ste dosiahli čo najväčší účinok.

Tagy:  starostlivosť o starších ľudí dieťa batoľa túžba mať deti