Tréning chrbta

Valeria Dahm je nezávislá spisovateľka na lekárskom oddelení Vyštudovala medicínu na Technickej univerzite v Mníchove. Je pre ňu obzvlášť dôležité poskytnúť zvedavému čitateľovi pohľad na vzrušujúcu tematickú oblasť medicíny a zároveň udržať obsah.

Viac o expertoch na Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

Pravidelné cvičenia chrbta (cvičenia chrbta, cvičenia na chrbticu) môžu udržať a zlepšiť silu a pohyblivosť chrbta a posilniť chrbtové svaly. Pomocou rôznych cvikov na chrbát sa dá vyhnúť zlému držaniu tela a bolestiam chrbta alebo ich obmedziť. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu chrbta, ako môžete pomocou rôznych cvikov posilňovať chrbát a možných rizikách spojených s tréningom.

Čo je to tréning chrbta?

Silné a zdravé chrbtové svaly sú dôležité pre vzpriamené držanie tela. Podporuje kmeň a tým odľahčuje chrbticu a medzistavcové platničky. Aktívny tréning chrbta zahŕňa rôzne cvičenia na posilnenie chrbtových svalov a na úľavu a prevenciu bolestí chrbta. Tu sú užitočné komplexné a rozmanité cvičenia: chrbtové svaly tvorí asi 150 veľkých a malých svalov, ktoré súmerne spájajú početné väzy a šľachy. Všetky tieto svaly by mali byť precvičované rovnako.

Kedy cvičíte chrbát?

Tréning chrbta je užitočný ako prevencia problémov a chorôb chrbta, tak aj pre rehabilitáciu v prípade spinálnych syndrómov, ako sú herniované platničky, zlé držanie tela a po operáciách. Cieľom je optimalizovať silu a kondíciu chrbtových svalov, zlepšiť koordináciu a zlepšiť vedomie tela tak, aby bolo v každodennom živote možné správanie priateľské k chrbtu.

Svaly chrbtice sú rozdelené do troch oblastí: horná, stredná a hlboká vrstva. Vnútorná vrstva, hlboké alebo autochtónne svaly, je rozhodujúca pre zdravý a bezbolestný chrbát.

Čo robíte s tréningom chrbta?

S individuálne prispôsobeným tréningom chrbta si môžete precvičiť chrbát nielen v ortopedickej praxi alebo na klinike, ale aj v posilňovni alebo doma. Existujú rôzne cvičenia, ktoré je možné použiť na dosiahnutie rôznych cieľov.

Mobilizačné cvičenia môžete napríklad použiť na precvičenie a zlepšenie pohyblivosti chrbta a kĺbov. Cvičenia aktivujú produkciu synoviálnej tekutiny (dôležité pre hladké pohyby kĺbov) a stimulujú metabolizmus kĺbov. Jednoduchým mobilizačným cvičením ramien sú napríklad kruhy v ramenách, s osobitným dôrazom na ťahanie ramien dozadu a dole. Mobilizačné cvičenia je možné vykonávať aj na zahriatie na začiatku tréningu alebo ako relaxačnú prestávku (napríklad v práci).

Na zahriatie sú vhodné aj strečingové cvičenia: chrbtové a brušné svaly tak zostanú uvoľnené a pružné.

Medzi ďalšie cvičenia, ktoré môžete počas cvičenia vykonávať, patria koordinačné cvičenia a cvičenia na zlepšenie ovládania držania tela. Špecifickými posilňovacími cvičeniami je možné posilniť rôzne chrbtové a brušné svaly, aby mohli chrbtu poskytovať lepšiu oporu.

Okrem cvikov na cvičenie chrbta bez náčinia, ako sú vyššie uvedené kruhy v ramenách, existujú aj cviky, ktoré využívajú pomôcky a vybavenie ako cvičná lopta, gumička, činky alebo veslovací trenažér.

Rotačné a balančné cvičenia a vibrácie sú dobré na precvičovanie hlbokých svalov, pretože tieto svaly nereagujú dostatočne na normálny silový tréning. Jednoduchým cvičením je napríklad jednonohý postoj - na pevnej zemi alebo - pre pokročilých - na balančnom vankúši.

Tip: Skúsený terapeut alebo športový lekár vám môže pomôcť vytvoriť tréningový plán šitý na mieru.

Aké sú riziká tréningu chrbta?

Cvičenia, ktoré sa používajú pri tréningu chrbta, zvyčajne nepredstavujú žiadne riziko - za predpokladu, že sú vykonávané čisto a správne. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu. Nechajte sa preto na začiatku sprevádzať počas tréningu lekárom alebo fyzioterapeutom. Špecialista vám môže napríklad tiež povedať, či by ste sa kvôli predchádzajúcim chorobám mali vyhýbať niektorým cvičeniam.

Čo musím vziať do úvahy pri tréningu chrbta?

Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť a správne prevedenie cvikov.

Sťažnosti na chrbát ako bolesť a napätie sú bežným problémom počas tehotenstva: Ako bruško rastie, ťažisko tela sa posúva dopredu, čo zaťažuje chrbát. Príznaky možno zmierniť cvičením pravého chrbta. Tehotné ženy by mali školenie vopred prediskutovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Nedávne operácie, závažné kardiovaskulárne ochorenia, akútne herniované platničky a malformácie chrbtice si vyžadujú špeciálnu starostlivosť pri cvičeniach chrbtice: cvičenia na chrbát sa potom nemusia vykonávať vôbec alebo len v obmedzenej miere. Pacienti by preto mali vždy najskôr prediskutovať tréning chrbta so svojim lekárom. Ak si nie ste istí cvičením chrbta alebo vám cvičenie spôsobuje bolesť, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.

Tagy:  cestovná medicína zdravé nohy fitness