Bielkoviny spomaľujú úbytok svalov

DR. Andrea Bannert je v spoločnosti od roku 2013. Doktor biológie a medicíny, redaktor, najskôr vykonával výskum v mikrobiológii a je odborníkom tímu na malé veci: baktérie, vírusy, molekuly a gény. Pracuje tiež na voľnej nohe pre Bayerischer Rundfunk a rôzne vedecké časopisy a píše fantasy romány a príbehy pre deti.

Viac o expertoch na Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí jedli 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To však seniorom nestačí, tvrdia odborníci.

Pretože svaly vekom ubúdajú. Bielkoviny sú navyše ťažšie využiteľné ako v mladom veku. Rôzne štúdie ukázali, že keď ľudia starší ako 65 rokov prijímajú veľké množstvo bielkovín medzi 1,0 a 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, spomaľuje to odbúravanie svalov v porovnaní so seniormi, ktorí nejedli dostatok bielkovín. „Zvýšená potreba bielkovín pravdepodobne súvisí aj s chronickými a akútnymi ochoreniami,“ tvrdia geriatričky Rebecca Diekmann a Jürgen Bauer z oldenburskej fakultnej nemocnice.

Sója po cvičení

Ak chcete dosiahnuť čo najväčší efekt, mali by ste proteínové jedlo spojiť s telesným tréningom. Podľa Diekmanna a Bauera konzumácia bielkovín po cvičení stimuluje rozvoj svalovej hmoty a svalovej sily obzvlášť dobre.

Neplatí však „veľa pomáha veľa“. Saturačný efekt nastáva od 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Viac bielkovín potom nemá žiadny ďalší pozitívny vplyv na svalovú hmotu. Ak budete jesť príliš veľa bielkovín, budete sa tiež cítiť sýti, aj keď vaša celková energetická potreba ešte nemusí byť splnená. Opatrnosť je potrebná aj u ľudí s ochorením obličiek. Denne by ste mali skonzumovať maximálne 0,6 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Kedy a čo?

Rozhodujú nielen množstvo bielkovín, ale aj to, ktoré bielkoviny sa jedia a ako sú jedlá rozdelené po celý deň, obaja geriatri vedia. Pretože telo nemôže ukladať aminokyseliny. Preto je lepšie rozložiť ich na niekoľko jedál namiesto toho, aby ste prijali dennú potrebu naraz.

Aminokyselina leucín okrem iného vyzerá, že má obzvlášť priaznivý vplyv na budovanie svalov. Obsahuje ho napríklad srvátkový proteín, menej však kazeín. A Dorothee Volkert z Inštitútu pre biomedicínu starnutia v Norimbergu odporúča dodržiavať stredomorskú diétu. Tri štvrtiny potravín by mali byť rastlinného pôvodu. Dodávateľmi rastlinných bielkovín sú napríklad sója, strukoviny, ovos, špalda, proso a zemiaky.

Zdroje:
Volkert D.: Aké jedlo pre koho? Nutričné ​​a energetické požiadavky rôznych vekových skupín a možnosti nutričnej intervencie. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10,1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. a Bauer J.M.: Požiadavky na bielkoviny starších ľudí. Dtsch med Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10,1055 / s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

Tagy:  drogy teenager alkohol