Namiesto počítania ovečiek meditujte

Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

MníchovV noci sa nepokojne prehadzujú a otáčajú, cez deň sú bezvládni a unavení - pre každého štvrtého Nemca sú častým spoločníkom problémy so spánkom. Pomerne málo sa preto uchýli k tabletkám na spanie - väčšinou sú návykové a môžu mať vážne vedľajšie účinky. Vedci z University of Los Angeles hľadali alternatívu. A zistil to na základe mediačných techník Ďalekého východu: „Meditácia všímavosti“ v nemeckom jazyku „Meditácia všímavosti“.

David Black a jeho kolegovia merali vplyv cvičení na stredne závažné až závažné problémy so spánkom u necelých 50 dospelých vo veku nad 54 rokov. Je založená na úplnom zameraní vašej pozornosti na daný moment. Pomáha sústrediť sa na jednoduché aspekty, ako je dýchanie alebo pocity v jednotlivých častiach tela. Je dôležité nechať všetky myšlienky prichádzať a odchádzať bez toho, aby ste na ne mysleli alebo ich súdili.

Meditácia vyžaduje prax

Ako väčšina relaxačných techník, meditácia všímavosti si vyžaduje prax. V rámci štúdie polovica účastníkov absolvovala kurz, v ktorom sa technológiu učili na skupinových sedeniach raz týždenne počas šiestich týždňov. Druhá polovica účastníkov absolvovala podobne intenzívny kurz o spánkovej hygiene. Účastníci sa dozvedia, ktoré faktory sú prospešné pre spánok - napríklad pravidelný spánok - a ktoré častejšie podporujú poruchy spánku. Obe skupiny by mali uplatniť a precvičiť si to, čo sa naučili doma.

Rovnako účinné ako lieky

Po šiestich týždňoch oba kurzy ukázali efekt. Ale zlepšenie kvality spánku bolo v meditačnej skupine trikrát také veľké. Počet bodov v dotazníku kvality spánku sa zmenil iba o jeden z 21 bodov v skupine spánkovej hygieny, zatiaľ čo spánok sa zlepšil o 3 body v meditačnej skupine. Vďaka tomu bola meditácia taká účinná ako psychoterapia alebo dokonca bežné prášky na spanie.

Účinok cvičení na dennú ospalosť bol ešte silnejší. Meditačná skupina sa cítila oveľa menej unavená ako skupina, ktorá bola vyškolená iba v oblasti spánkovej hygieny.

Vedci pripisujú pozitívny vplyv meditácie predovšetkým lámaniu negatívnych myšlienkových špirál a skľučujúcim myšlienkam, ako aj zmenenému vnímaniu a hodnoteniu telesných vnemov. Rozumní ľudia budú tiež pravdepodobne menej stresovaní a menej panikária.

Všímavosť v západnom svete

Čierny vedci pre západný svet najskôr neobjavili princíp všímavosti. Molekulárny biológ Jon Kabat-Zinn, profesor medicíny v Massachusetts, vyvinul pred niekoľkými rokmi osemtýždňový terapeutický program na uplatňovanie mindfulness v zdravotníctve, takzvaný Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSRP).

Programy ako tento sú navrhnuté tak, aby pomáhali nielen pri problémoch so spánkom, ale aj pri chronických bolestiach a zvládali vážne choroby. Pravidelné cvičenia všímavosti by okrem toho mali zvýšiť odolnosť v stresových situáciách, viesť k lepšej koncentrácii a dodať viac sebavedomia.

Tréning všímavosti je stále obľúbenejší - ponuka kurzov od štúdií jogy cez centrá vzdelávania dospelých až po špeciálne mobilné aplikácie je zodpovedajúcim spôsobom veľká. (vv)

Zdroj: Black, D. a kol. Meditácia všímavosti a zlepšenie kvality spánku a zhoršenie denného režimu u starších dospelých s poruchami spánku. Randomizovaná klinická štúdia. JAMA Intern Med. 2015; 175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.

Tagy:  drogy spať orgánové systémy