Bielkoviny v športe: ktorá dávka je správna?

Christiane Fux študovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor píše od roku 2001 články do časopisov, správy a vecné texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Okrem práce pre je Christiane Fux aktívna aj v próze. Jej prvá kriminálna novela vyšla v roku 2012 a taktiež píše, navrhuje a vydáva vlastné kriminálne hry.

Ďalšie príspevky od Christiane Fux Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

Bielkoviny sú najdôležitejším stavebným kameňom svalov. Mnoho športovcov sa preto spolieha na to, že proteínové nápoje budú silnejšie a fit. Je to však najlepšia stratégia? Koľko bielkovín je skutočne užitočných a ktoré zdroje sú najcennejšie? Tieto otázky sú zodpovedané v aktuálnom stanovisku od Pracovnej skupiny pre športovú výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).

Všeobecné pravidlo: 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

Pre ľudí, ktorí sa nesúťažia v súťažných športoch, stále platí pravidlo 0,8 gramu bielkovín na kilo telesnej hmotnosti za deň. Na osobu s hmotnosťou 70 kilogramov by to bolo 56 gramov bielkovín. A nie sú len v mäse. Napríklad 100 gramov ovsených vločiek poskytne 12 gramov bielkovín a 100 gramov jogurtu 10 gramov.

Starší ľudia potrebujú o niečo viac bielkovín: Odporúčania pre nich sú jeden gram na kilo telesnej hmotnosti, pretože je dôležité pôsobiť proti starnutiu svalov, ktoré s ním súvisí.

Viac bielkovín, väčší tréningový efekt

Športovci môžu využiť extra dávku bielkovín. Mnoho, ak nie všetky štúdie, naznačuje, že zvýšený príjem bielkovín môže podporovať štrukturálnu a metabolickú adaptáciu v tréningu. V závislosti od intenzity tréningu by tréning mohol zmysluplne podporiť 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilo telesnej hmotnosti za deň. Ale to platí len pre ľudí, ktorí trénujú päť a viac hodín týždenne.

Zdá sa, že potreba bielkovín je obzvlášť vysoká pre začiatočníkov a ľudí, ktorí zvyšujú svoj tréningový objem. Len extrémni športovci potrebujú ešte viac bielkovín. V ich špeciálnom prípade sa potreba bielkovín môže zvýšiť až na 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Bielkoviny dve hodiny po tréningu

Kedy je najlepšie nakŕmiť svaly bielkovinami, nebolo definitívne objasnené. Štúdie naznačujú, že dvojhodinové okno po tréningu by mohlo byť obzvlášť účinné.

Cielený príjem bielkovín by mohol nielen podporiť rast svalov, ale tiež zlepšiť opravu drobného poškodenia svalov, ku ktorému dochádza počas tréningu vo fáze po námahe.

Jedlá bohaté na bielkoviny namiesto proteínových nápojov

Autori zdôrazňujú, že diétny príjem bielkovín je výhodnejší ako proteínové nápoje a iné proteínové doplnky. Denná dávka bielkovín by mala byť rozdelená na tri alebo štyri porcie počas dňa.

Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?

Stále neexistuje jednoznačná odpoveď na to, ktoré zdroje bielkovín sú najlepšie. Špecialisti na výživu odporúčajú v ponuke kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Pretože rôzne zdroje poskytujú rôzne stavebné bloky bielkovín (aminokyseliny). Odporúča sa preto pestrá a vyvážená strava.

Často počuť, že dodávatelia živočíšnych bielkovín, ako je mäso, prevyšujú rastlinné zdroje, ako sú strukoviny. Vedci však nemohli nájsť žiadny dôkaz pre to. Je pravda, že zdroje rastlinných bielkovín poskytujú menej takzvaných nepostrádateľných aminokyselín ako živočíšne zdroje. Na oplátku ponúkajú viac vlákniny, vitamínov a uhľohydrátov a menej tukov - pozitívne pre vaše zdravie.

Deväť esenciálnych aminokyselín

Pretože telo nemôže vytvárať tieto stavebné bloky, ktoré sa predtým nazývali aj esenciálne aminokyseliny. Nachádzajú sa v potravinách živočíšneho pôvodu ako mäso, kuracie vajcia a mliečne výrobky, ale aj v ryži, celozrnných výrobkoch a strukovinách (vrátane sóje).

Esenciálne aminokyseliny sú:

• Lyzín (Lys)

• Tryptofán (Trp)

• Leucín (Leu)

• Valine (Val)

• histidín (His)

• izoleucín (Ile)

• treonín (Thr)

• fenylalanín (Phe)

• metionín (Met)

Je lepšie chudnúť s bielkovinami?

Niektorí športovci chcú nielen dostať do formy, ale aj schudnúť. V tomto smere môžu mať prospech tí, ktorí sa pri chudnutí spoliehajú na diétu bohatú na bielkoviny. Viac ako 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň však neponúka žiadny ďalší prínos.

Poškodzuje veľa bielkovín obličky?

Keď je proteín metabolizovaný, oblička musí pracovať. Preto tí, ktorí konzumujú veľa bielkovín, musia veľa piť.

Podľa najnovších štúdií nie je dokázané, že zdravým obličkám škodí vyššia konzumácia bielkovín. Ak sú obličky už poškodené, napríklad v dôsledku cukrovky, vysoký príjem bielkovín môže byť príliš stresujúci. Vysoká konzumácia bielkovín by preto nemala prebiehať bez lekárskych prehliadok.

Tagy:  alternatívna medicína starostlivosť o nohy zuby