Prestať fajčiť: udržať si váhu

Všetok obsahu kontrolujú lekárski novinári.

Mnoho ľudí sa bojí, že akonáhle sa rozlúčia s cigaretami, priberú. Tomu sa dá predísť trochou plánovania. Ak mierne priberáte, mali by ste mať na pamäti: Jedno až dve kilá navyše sú výrazne menej škodlivé pre zdravie ako fajčenie.

Zdravé alternatívy

Dôvody, prečo fajčiari spravidla vážia menej ako nefajčiari, sú známe iba čiastočne. Nikotín potláča chuť do jedla. Tiež zvyšuje bazálny metabolizmus tela, ale iba mierne o približne 150 až 200 kilokalórií za deň alebo 25 gramov tuku.

To sa dá ľahko kompenzovať napríklad tým, že s fajčením prestanete, napríklad občerstvením kúskom ovocia alebo jogurtu namiesto čokolády alebo lupienkov, pitím vody namiesto alkoholu alebo namiesto štedrého natierania masla natenko.

Svaly sú plus

Udržanie hmotnosti pod kontrolou je s cvičením ešte jednoduchšie. Pol hodiny rýchlej chôdze denne spotrebuje asi 200 kilokalórií, čo je zhruba 20 predtým cigariet. Šport nie je dobrý len pre kilá, ale tiež zlepšuje pohodu, odbúrava stres a je dobrý pre nudu. Tí, ktorí pravidelne trénujú, získajú aj viac svalov. A svaly spotrebúvajú energiu, aj keď sú v pokoji. Preto sa zvýši bazálna rýchlosť metabolizmu, metabolizmus sa aktivuje a telo spáli viac kalórií.

Príjemné jedlo

Vône a chute sa prebúdzajú len dva dni po ukončení fajčenia. Okrem toho už nie je umelo potláčaná chuť do jedla. To je tiež jeden z dôvodov, prečo bývalí fajčiari niekedy jedia viac. Alebo ste vždy po jedle fajčili cigaretu a bez tohto rituálu budete jesť, kým nebudete mať všetko na tanieri. Aby ste tomu zabránili, mali by ste ihneď odstrániť všetky taniere, hrnce a taniere zo stola, keď sa budete cítiť plní.

Ide o to, jesť častejšie, ale málo. Takto sa vyhnete chute. Odporúčame tri väčšie a dve až tri malé chuťovky denne. Možno to znie veľa, ale nie je. Ide o kontrolu chuti do jedla, nie o množstvo jedla. Skúste nasledujúce:

• Namiesto obeda by ste mali jesť sendvič, jogurt a ovocie, mali by ste jesť iba žemľu.
• Jogurt a ovocie jedzte ráno a popoludní.
• Doma by ste mali mať vždy nasledovné: banány, pomaranče, grapefruity, jogurt so zníženým obsahom tuku atď. To vám pomôže zmierniť záchvaty hladu, keď sa dostanete domov.
• Nechoďte nakupovať nalačno - ak máte pocit hladu, ťažko odoláte pokušeniu.

Sacharidy sú dôležité

Sacharidy by mali tvoriť väčšinu vašej stravy, to znamená viac ako 50 percent denného kalorického príjmu. Odporúča to Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Mozog je dokonca závislý od uhľohydrátov ako jediného zdroja energie.

Vyvarujte sa však potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo domáceho cukru, hroznového a sladového cukru (takzvané jednoduché sacharidy). To isté platí pre med a sirup. Tieto cukry sa pomerne rýchlo vstrebávajú črevom do krvi a spôsobujú rýchly a prudký nárast krvného cukru. V reakcii na to pankreas uvoľní hormón inzulín. Cukor prepašuje do buniek tela - cukor v krvi opäť klesne. Vďaka tejto nízkej hladine cukru v krvi budete po krátkom čase opäť hladní.

Oveľa vhodnejšie sú preto komplexné sacharidy vo forme škrobových výrobkov s vysokým obsahom vlákniny ako celozrnná ryža, chlieb a rezance, strukoviny, zelenina a zemiaky. Škrob, dlhý reťazec tvorený mnohými časticami hroznového cukru, sa v čreve postupne štiepi. Jednotlivá glukóza sa pomaly a rovnomerne vstrebáva do krvi, čo znamená, že pocit sýtosti trvá dlhšie. Fruktóza v ovocí a mliečny cukor v mlieku a mliečnych výrobkoch tiež spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa len pomaly. Preto by ste mali do stravy zaradiť tieto potraviny bohaté na vitamíny a minerály.

Malé hriechy sú v poriadku

Jedlo sa pre niektorých ľudí stáva náhradou každodenného fajčenia. Vyfajčiť 20 cigariet denne znamená 200 -krát pohnúť rukou k ústam - nie je preto prekvapujúce, ak si dotyčný po ukončení fajčenia prinesie do úst koláč, cukríky alebo chipsy. Ak robíte to isté, vymyslite si náhradu úst za cigaretu, ktorú môžete žuť. Môže to byť lízanka (bez cukru!), Žuvačka, kúsky mrkvy atď. V prípade potreby to robia aj špáradlá. Ak by bola vaša chuť na sladké neodolateľná: vyberte si sladkosti, vínne gumy alebo sladké drievko, ktoré obsahujú maximálne 2 g tuku / 100 g. Je to lepšie ako čokoláda, ktorá má v sebe veľa tuku.

Nemyslite si: „Nemám dovolené“

Striktne zakázať si všetky dezerty a párky nie je dobrý nápad. Pre hlavu je ťažké vyrovnať sa so slovami „nie“ a „nie“. Ak sa pokúsite nemyslieť na jedlo, dosiahnete pravý opak, ktorým je neustále na neho myslieť. A vďaka tomu budete hladní ešte viac. Prvé záchvaty hladu sú znakom toho, že potrebujete zdravé občerstvenie. V takom prípade nezaťahujte zuby, aby ste nemuseli jesť, ale dajte si napríklad kúsok ovocia.

Možno vám tieto tipy pomôžu lepšie zvládnuť svoju váhu. Ale najdôležitejšie je neprepadnúť panike, ak po ukončení fajčenia nahodíte niekoľko kíl. Museli by ste mať značnú nadváhu, aby ste dosiahli zdravotné riziko podobné riziku z fajčenia.

Tagy:  alkoholové drogy tip na knihu terapie